Zdravo hujšanje

Naša prehrana je za hujšanje ključnega pomena. Poglejmo si za začetek, kateri so ključne dejavniki za uspešno izgubljanje telesne teže:

• več obrokov dnevno, t.j. 5-6 obrokov, enakomerno razporejenih preko celega dne
• prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin (zlasti zelenjava)
• prehrana z malo kalorijami in veliko hranili (vitamini, vlaknine, zdrave omega maščobe, minerali, ...)
• pitje dovolj navadne vode iz pipe, liter vode na 25 kilogramov telesne teže
• izogibanje hitri hrani, ker vsebuje ogromno kalorij, ne pa tudi vitaminov, mineralov, vlaknin, ...
• telesna vadba; če ne marate teči ali plavati, bo pol ure hoje dnevno za vas odlična vadba

Podrobne informacije glede jedilnika in drugih informacij glede prehrane za hujšanje se obrnite na naše vrhunske svetovalce (kliknite tukaj).

DIETA (gr. »način življenja«)

Zaključili smo določeno shujševalno dieto oz. hujšanje in tako izgubili določeno težo, najverjetneje le maščobno tkivo. Vendar najtežje šele prihaja. V tem času je organizem izrabljal zalogo rezervne maščobe in se tako privadil na nove pogoje, s pomočjo katerih je porabil manj in uskladiščil vsakršno maščobno telesce, ki kroži po krvi. Posledica tega je dovzetnost za ponovno pridobivanje teže. Pomembno je, da razumemo bistvo ravnovesja v vsakodnevni prehrani in ne smemo prevzeti slabih starih navad. Ko se odločimo za dieto, ne smemo imeti v mislih samo odrekanja, potrebno je misliti dolgoročno, na način življenja. Poskusimo popraviti napake, ki jih pri prehranjevanju delamo vsakodnevno, zavedati se da je to dolgotrajno, zato ne prehitevajmo časa in ne hitimo, tako se tudi izognemo »jo-jo učinku«, ki je nevarnejši od prekomerne teže.

Prekomerna teža ali debelost je posledica različnih med seboj povezanih dejavnikov. Prvi naj bi bil prehrambni dejavnik. Upoštevati je potrebno tudi dedni dejavnik. Zaradi dedne napake nekateri porabijo zelo majhne količine energije in jo tudi težko povečujejo. Zanje je večje tveganje, kadar se prehranjujejo z maščobami bogatimi živili in niso telesno aktivni. Tretji dejavnik povzročajo žleze z notranjim izločanjem. Hormoni, ki jih izloča žleza ščitnica, delujejo na osnovno prebavo, ki uravnava porabo energije v organizmu. Prenosniki živčnih impulzov pa delujejo pri uravnavanju obrokov hrane, na občutek sitosti ali presitosti. Zadnji dejavnik je zamaščeno tkivo. Sestavljajo ga maščobne celice adipociti. Tkivo je prepredeno s številnimi kapilarami. Adipociti se polnijo z rezervno maščobo ali pa praznijo, odvisno od tega ali organizem maščobo shranjuje ali izrablja.

Zakaj je pri dieti/načinu življenja pomembna tehnika prehranjevanja?
Vsak obrok mora zagotoviti dovolj energije do naslednjega obroka. Redno prehranjevanje pomeni zagotavljanje zadostne količine energije za fizično in umsko delo in tako se izognemo izčrpanosti organizma.

Energijo, ki jo dobimo z energetskimi hranili, merimo s kilokalorijami (kcal) ali s kilojouli (kJ); 1 kcal=4, 18 kJ.
Vsaka oseba potrebuje različno količino kalorij, kar je odvisno od njenega stanja in spola.

Povprečne potrebe po kalorijah:

Moški
18-34 let

• neaktiven 2510 kalorij
• povprečno aktiven 2900 kalorij
• zelo aktiven 3350 kalorij

35-64 let

• neaktiven 2400 kalorij
• povprečno aktiven 2750 kalorij
• zelo aktiven 3350 kalorij

65-74 let

• neaktiven 2400 kalorij
• povprečno aktiven 2750 kalorij

Nad 75 let

• neaktiven 2150 kalorij

Ženske

18-54 let

• neaktivne 2000 kalorij
• aktivne 2200 kalorij
• zelo aktivne 2500 kalorij
• nosečnica 2400 kalorij
• doječa mati 2750 kalorij

55-74 let

• neaktivna 1900 kalorij
• aktivna 2150 kalorij

Nad 75 let

• neaktivna 1680 kalorij
   

Z izpuščanjem obrokov obstaja nevarnost, da pojemo več in bolj kalorično pri naslednjem obroku, kar pa vodi v pridobivanje teže. Poudariti je potrebno tudi način prehranjevanja, počasi ob določenem času in dobro žvečenje preprečijo tudi prebavne motnje. Saj zdrav prebavni sistem pospešuje vsrkavanje hranilnih snovi in lahko zmanjša hlepenje po sladkem. Začne se že pri žvečenju. Kadar grižljaj temeljito prežvečite, ga lahko telo začne bolj temeljito prebavljati. Čeprav želodec vsebuje solno kislino, ki je najpomembnejša pri razkrajanju vezi, katere držijo hrano skupaj, premalo prežvečene hrane verjetno ne bo dovolj razgradila. Na koncu napol prebavljena hrana prehaja v tanko črevo. To je glavni del prebave, hranilne snovi se precejajo in vsrkavajo v krvni obtok. Ko organizem izsrka vse hranilne snovi in ostanejo samo odpadki, se ti izločijo iz telesa kot blato.

Prehrana, v kateri je veliko rafiniranih sladkorjev in nasičenih maščob, pomanjkljivo žvečenje in veliko stresa lahko povzročijo, da se hrana v telesu ne razkroji, kakor bi se morala in jo telo le deloma vsrka.

Črevesje vsebuje nešteto bakterij, ki tudi močno vplivajo a zdravo prebavo. Bakterije so lahko neškodljive, koristne ali pa škodljive. Zato je potrebno pravo ravnovesje bakterij. Zdrava prehrana spodbuja razmnoževanje koristnih bakterij in znižuje stopnjo potencialno škodljivih bakterij, parazitov.
 

Zakaj je hujšanje tak problem? Hrana je osnovna življenjska potreba. Brez hrane ni življenja. Neustrezna prehrana vodi hitreje do utrujenosti in zmanjševanja odpornosti organizma. Pri hujšem pomanjkanju hranil celo zbolimo za različnimi obolenji. Nasprotno pa preobilna prehrana povzroča debelost, ki je vzrok za najrazličnejša obolenja. Nepravilna prehrana lahko povzroči kakovostno in količinsko podhranjenost ali prehranjenost, torej debelost, ne more pa varovati človeka pred različnimi zunanjimi in notranjimi vzroki bolezni.

Beseda dieta v grščini pomeni 'način življenja'. V prenesenem pomenu pa je poseben predpisani način prehrane. Dieta brez dodatnega predpisanega načina življenja ni dieta v pravem pomenu besede. To se vidi v primeru, če človek s prekomerno težo hujša samo s shujševalno dieto brez ustreznega predpisanega življenjskega režima življenja, bo počasi hujšal ali pa se bo po končanem hujšanjem kmalu spet zredil. Zdrav način življenja ima pomembnejšo vlogo pri hujšanju, kot pa dieta sama.

Osnova dietnega hujšanja je zdrava, malokarolična hrana, vključena v ustrezni zdrav režim življenja. Osnovna življenjska hranila so beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vitamini, minerali, voda. Te snovi razdelimo v energetske in neenergetske. Energetske snovi so ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine. Energijo človek porebuje za osnovne življenjske potrebe (delovanje srca, dihanje, …). Neenergetske snovi so vitamini, minerali in voda. Skupaj z energetskimi snovmi gradijo in varujejo organizem oziroma vplivajo na presnovne procese.

Večjo energetsko vrednost ima hrana, ki ima več energetskih hranilnih snovi. Maščobe imajo približno dvakrat večjo energesko vrednost od beljakovin in ogljikovih hidratov. Vsa maščobna živila so visoke energetske vrednosti, zato moramo biti z njimi pri hujšanju ali vzdrževanju telesne teže previdni.

Hrana mora biti enakomerno porazdeljena čez ves dan. Manjši in pogosti obroki so bolj zdravi, ker ne preobremenjujejo prebavil in presnove. Z njihovo pomočjo hujšamo ali vzdržujemo telesno težo. Samo en obrok na dan redi hitreje. Pomembno je, da enakomerno skozi ves dan porazdelimo posamezne hranilne snovi v celodnevnem obroku hrane. Neprimerno je na primer za zajtrk pojesti samo škrobna in sladkorna živila, za kosilo samo maščobna živila, za večerjo pa samo beljakovinska. Celodnevni obrok hrane je treba sestaviti iz čim več čim bolj pestrih živil, ki jih enakomerno porazdelimo čez dan v 3-5 obrokov. Obroke pojemo v 3-4 urnih presledkih.

Hrana ima tudi nasitno vrednost. Večja je nasitna vrednost hrane, dlje traja sitost. Trajanje sitosti je odvisno od vrste in količine hrane in od psihofiziološkega stanja organizma. Nasitna vrednost hrane ima velik pomen pri vzdrževanu hrane. Uživanje hrane z majhno nasitno vrednostjo in veliko energetsko vrednostjo z lahkoto povzroči debelost. V to skupino spadajo na primer slaščice, bonboni,... Hrana z veliko nasitno vrednostjo in majhno energetsko vrednostjo pa učinkuje obratno, vodi v hujšanje. To so sadje, zelenjava in pusta beljakovinska živila.

Upoštevati je potrebno tudi glikemični indeks. Glikemični indeks je razmerje med površino pod krivuljo povečanja krvnega sladkorja po zaužitju testnega obroka in površino krivulje porasta koncentracije krvnega sladkorja po zaužiti glukozi ali standardnem živilu, merjeno pri isti osebi in izraženo v odstotkih (kako močno kako živilo spodbuja trebušno slinavko k izločanju inzulina). Izraža hitrost prebave in absorbcije živil, ki so bogata z ogljkivimi hidrati. Hrana z nizkim GI je pod 65, nad 100 je hrana z visokim GI. Na GI vplivajo različni dejavniki (prisotnost topnih vlaknin, stopnja obdelave hrane, prisotnost fruktoze in laktoze, zmogljivost presnove, itd). Hrana z nizko vrednostjo GI izboljša kontrolo koncentracije sladkorja v krvi in povečanih maščob, preprečuje pretirano izločanje inzulina. Zradi preprečevanja pretiranega izločanja inzulina ta prehrana dolgoročno vpliva na izboljšanje metabolizma, poleg zmanjšanja teže in apetita.

Hrana z nizkim GI: kruh z otrobi, riž, grah, nesladkana žita, ovseni kosmiči, rdeč fižol, svež sadni sok brez sladkorja, mlečni izdelki, leča, čičerika, soja, zelena zelenjava, marmelade brez sladkorja,... Hrana z visokim GI: glukoza, buča, piškoti, beli kruh, suho sadje, med, korenje, banane, melone, marmelade, koruzni kosmiči, ...

V obliki znoja, urina in solz se na dan izloči približno 2,5 litra vode in to vodo je nujno nadomestiti, da lahko telo deluje normalno. Zato je pomembno spiti dovolj tekočine - vode, enakomerno razporejene čez ves dan. Voda odplakne številne strupe, spodbuja delovanje prebavnih organov, ledvic, srca in krvnega obtoka, vzdržuje vlažnost sluznic, uravnava telesno temperaturo in še marsikaj drugega. Na ta način se tudi lahko loči med lakoto in žejo, saj je potrebno zaužiti pravilno količino kalorij. Pretirano zmanjšanje vnosa kalorij vpliva na zmanjšanje sposobnosti telesa za porabo teh. V času stradanja se telo prilagaja z upočasnjeno presnovo, ki pa ima za posledico zadrževanje maščobnih zalog. Osredotočiti se je potrebno tudi na kakovost zaužite hrane.

Pri hujšanju je na prvem mestu kakovostna in pestra prehrana, kateri ob strani stoji tudi telesna aktivnost. Redna vadba povečuje metabolizem v mirovanju. Vsaka telesna aktivnost izboljša delovanje presnove. Kalorije se ne porabijo le med aktivnostjo, ampak tudi pozneje, saj je po telesnem naporu poraba kisika zaradi regeneracije organizma večja.

Poleg hrane je potrebno upoštevati tudi spanje, na kar veliko ljudi pozabi. Ljudje, ki spijo 4 ure ali manj na noč, se ogljikovi hidrati težje presnavljajo. Pri izčrpanosti telo upočasni vsakodnevne funkcije, kar ima za posledico počasnejšo presnovo.

Veliko ljudi že leta in leta preizkuša razne diete iz revij, največkrat neuspešno. Če želite shujšati ali poznate koga, ki to želi, kliknite tukaj in se posvetujte z wellness svetovalcem. Ta bo vam ali vašim prijateljem uspešno pomagal shujšati.

Predpogoj za hujšanje je, da osvojite zdrave prehranjevalne navade. Najpomembnejša med njimi je, da se navadite imeti vsaj 5 polnovrednih obrokov na dan. Z manjšimi in pogostimi obroki pripomorete k temu, da je vaše telo ves čas aktivno. Prav tako količino prehrane prilagodite nameravani aktivnosti v naslednjih treh urah, zato jejte po planu in še preden postanete lačni. Če boste jedli ob uri in ne ko boste lačni, boste tako preprečili napade lakote, ko se ne morete obvladati. Štiri ure pred spanjem ne jejte ogljikovih hidratov (testenine, krompir, riž, …), jejte le beljakovine in zelenjavo (lahka skuta, tuna, …).

Preberi več: Hujšanje